筋肉はある一定の負荷を与えて、収縮と伸張をさせることで筋肉へ負担がかかり筋肉が損傷を受けます✨
そして、損傷を受けた筋肉が再生する際に適切な休養や栄養、それを継続することで筋肥大をさせることができます✨
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【筋肉に必要な栄養】
筋肉に必要な栄養素として挙げられるのは
・たんぱく質→筋肉の主成分、筋合成の促進効果
・糖質→筋肉を動かす為のエネルギー源
・脂質→男性ホルモンとして有名なテストステロンなどのホルモンに必要な栄養素であり、筋合成の促進
・ビタミンB群→たんぱく質の吸収の促進
・ビタミンD→筋合成の促進
比較的どの栄養素も筋肉の合成に関わっていることがわかります。
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【筋肥大に必要な休息期間】
筋肉の種類やトレーニング、リハビリはどのくらい強度で行われたか、またトレーニング、リハビリは始めて間もないのか長期的に行われているのかによって筋の回復に必要な期間は変わってきます。
一般的には同じ筋の筋肥大を目的とした場合には48時間くらいは要すると研究等から明らかとなっています。
ご高齢者では、筋へ膨大な負荷を与えるのは危険も伴うためある程度強度を抑え、毎日の適度な運動として行って頂くのが理想的です。
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筋肉には個人差はありますが老若男女問わず実施すれば基本的には誰でも付くとされていますので将来の活動能力の低下によるフレイルや介護を防ぐためにも予防としてトレーニングを行いましょう💡